Что такое КБЖУ?
КБЖУ - это общий расход энергии за день. Это сумма всех калорий, которые вы сжигаете за день через основные функции организма, упражнения и пищеварение. Хотя КБЖУ может меняться ежедневно, большинство людей рассчитывают его на основе базового обмена веществ (БОВ), уровня активности и энергии, используемой для переработки пищи.
Насколько точен КБЖУ?
Оценки КБЖУ обычно находятся в пределах 5-10% от реального расхода, если выбран правильный уровень активности. Если ваша реальная активность ниже указанной, конечное число может быть завышено. Начните с оценки, следите за весом несколько недель, затем корректируйте потребление для достижения целей.
Как выбрать правильный уровень активности?
Вы можете выбрать из Сидячего, Легкого, Умеренного, Тяжелого и Атлетического. Например, если вы тренируетесь легко раз или два в неделю, выберите Легкий. Если тренируетесь ежедневно и много двигаетесь на работе, попробуйте Тяжелый. Будьте честны в оценке своей реальной активности, иначе КБЖУ не будет соответствовать действительности.
Насколько точен ИМТ?
ИМТ не измеряет мышечную массу - учитывает только рост и вес. Очень мускулистые люди могут получить показатель "избыточный вес", даже имея низкий процент жира. ИМТ лучше работает для популяционных исследований, чем для спортивных людей.
Почему вес не меняется несмотря на дефицит калорий?
Возможно, вы потребляете больше калорий, чем думаете. Лучший первый шаг - отслеживать все, что вы едите, с помощью приложения и кухонных весов. Если вес не меняется месяц, снизьте потребление калорий. Некоторые люди добавляют короткие голодания или период поддержания калорий, чтобы преодолеть плато. При необходимости обратитесь к врачу.
Как сбалансировать макронутриенты для оптимальных результатов?
Нет единого соотношения, подходящего всем. Многие предпочитают высокое потребление белка, особенно при снижении калорий. В целом, обеспечьте достаточно белка, выбирайте питательную пищу и регулируйте углеводы и жиры исходя из ваших целей. Личные предпочтения и образ жизни определят ваш выбор.
Насколько точен идеальный вес?
Формулы, прогнозирующие "идеальный вес", дают только общие средние значения. Если у вас больше мышц, чем у типичного человека вашего роста, эти оценки могут не подходить. Используйте их как общий ориентир, не как конечную цель.
Как БОВ связан с КБЖУ?
Ваш базовый обмен веществ (БОВ) - это энергия, необходимая организму в покое. Он обеспечивает основные функции, такие как дыхание и кровообращение. КБЖУ - это БОВ плюс дополнительные калории, используемые при движении и переваривании пищи.
Какие формулы можно использовать для расчета БОВ?
Можно выбрать из нескольких формул, но большинство учитывает ваш вес, рост, возраст и пол. Если вы знаете процент жира, подход Кэтча-Макардла может быть точнее. Вот основные формулы:
- Миффлин-Сан Жеор (Мужчины): БОВ = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст) + 5
- Миффлин-Сан Жеор (Женщины): БОВ = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст) - 161
- Харрис-Бенедикт (Мужчины): БОВ = 66.47 + (13.75 × вес в кг) + (5.003 × рост в см) - (6.755 × возраст)
- Харрис-Бенедикт (Женщины): БОВ = 655.1 + (9.563 × вес в кг) + (1.85 × рост в см) - (4.676 × возраст)
- Кэтч-Макардл:
(Тощая масса тела = общий вес × (1 – процент жира / 100))
Все эти формулы дают немного разные числа, поэтому выберите ту, что подходит вашим данным, и отслеживайте результаты со временем.