O que é TDEE?
TDEE significa gasto energético diário total. É a soma de todas as calorias que você queima em um dia através das funções básicas do corpo, exercícios e digestão. Embora seu TDEE possa mudar diariamente, a maioria das pessoas o calcula com base na taxa metabólica basal (TMB), nível de atividade e energia usada para processar alimentos.
O TDEE é Preciso?
As estimativas de TDEE costumam ficar dentro de 5-10% do que você realmente queima, desde que escolha o nível de atividade correto. Se sua atividade real for menor do que você informou, o número final pode ficar muito alto. Comece com a estimativa, acompanhe seu peso por algumas semanas e ajuste sua ingestão para atingir seus objetivos.
Como Escolher o Nível de Atividade Correto?
Você pode escolher entre Sedentário, Leve, Moderado, Intenso e Atleta. Por exemplo, se você se exercita levemente uma ou duas vezes por semana, escolha Leve. Se treina diariamente e se movimenta muito no trabalho, tente Intenso. Seja honesto sobre seu nível real de atividade ou seu TDEE não corresponderá à realidade.
O IMC é Preciso?
O IMC não mede massa muscular—considera apenas altura e peso. Pessoas muito musculosas podem receber classificação de "sobrepeso" mesmo com baixo percentual de gordura corporal. O IMC funciona melhor para estudos populacionais do que para indivíduos com treino.
Por que a Balança não Move Apesar do Déficit Calórico?
Você pode estar consumindo mais calorias do que pensa. O primeiro passo é registrar tudo que consome com um aplicativo e uma balança de alimentos. Se seu peso permanecer igual por um mês, reduza a ingestão calórica. Algumas pessoas incluem jejuns curtos ou mantêm calorias de manutenção para ajudar a quebrar platôs. Procure orientação médica se necessário.
Como Equilibrar Macros Para Resultados Ideais?
Não existe uma única proporção que funcione para todos. Muitas pessoas preferem maior ingestão de proteína, principalmente ao reduzir calorias. Em geral, mire em proteína suficiente, escolha alimentos nutritivos e ajuste carboidratos e gorduras com base em seus objetivos. Preferência pessoal e estilo de vida guiarão você.
O Peso Ideal é Preciso?
As fórmulas que preveem um "peso ideal" fornecem apenas médias gerais. Se você tem mais músculo que uma pessoa típica da sua altura, essas estimativas podem não se aplicar. Use como referência geral, não como medida final de sucesso.
Como a TMB se Encaixa no TDEE?
Sua taxa metabólica basal (TMB) é a energia que seu corpo precisa em repouso. Cobre funções básicas como respiração e circulação. TDEE é sua TMB mais calorias extras usadas por qualquer movimento e digestão de alimentos.
Quais Fórmulas Posso Usar Para Encontrar Minha TMB?
Você pode escolher entre várias fórmulas, mas a maioria considera seu peso, altura, idade e gênero. Se você conhece seu percentual de gordura corporal, a abordagem Katch-McArdle pode ser mais precisa. Aqui estão as equações mais comuns:
- Mifflin-St Jeor (Homens): TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade) + 5
- Mifflin-St Jeor (Mulheres): TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade) - 161
- Harris-Benedict (Homens): TMB = 66,47 + (13,75 × peso em kg) + (5,003 × altura em cm) - (6,755 × idade)
- Harris-Benedict (Mulheres): TMB = 655,1 + (9,563 × peso em kg) + (1,85 × altura em cm) - (4,676 × idade)
- Katch-McArdle:
(Massa Magra = peso total × (1 – percentual de gordura corporal / 100))
Todas essas fórmulas produzem números levemente diferentes, então escolha a que melhor se adapta aos seus dados e acompanhe seus resultados ao longo do tempo.