Użyjcie tego kalkulatora, aby oszacować Wasze całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne (TDEE).

Wasze informacje

ft
in
lbs
%
Umożliwia użycie wzoru Katch-McArdle dla najwyższej dokładności

0

Dzienne kalorie do utrzymania masy ciała

Kalorie tygodniowo

0

Z wykorzystaniem wzoru Mifflin-St Jeor

0

Wynik BMI
Normalne

0

Przedział wagi idealnej

Kalorie na redukcję:

Łagodna redukcja 0.25 kg/tydzień
0 kal/dzień
Umiarkowana redukcja 0.5 kg/tydzień
0 kal/dzień

Kalorie na przyrost:

Łagodny przyrost 0.25 kg/tydzień
0 cal
Umiarkowany przyrost 0.5 kg/tydzień
0 cal
Wszystkie obliczenia są przybliżeniami opartymi na standaryzowanych wzorach. Rzeczywiste wyniki mogą się różnić w zależności od czynników takich jak genetyka, stan zdrowia i styl życia. Skonsultujcie się z profesjonalistami służby zdrowia po spersonalizowane wskazówki.

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne

0
kalorii dziennie
0
kalorii tygodniowo
Z wykorzystaniem wzoru Mifflin-St Jeor

Porównanie BMR
Porównanie wzorów:

Katch-McArdle: Wykorzystuje masę beztłuszczową, najlepszy przy znanym % tkanki tłuszczowej

Mifflin-St Jeor: Najdokładniejszy bez % tkanki tłuszczowej

Harris-Benedict: Klasyczny wzór, często zawyża wyniki

Katch-McArdle Najdokładniejszy*
Wpiszcie % tkanki tłuszczowej
Mifflin-St Jeor 0 cal
Harris-Benedict 0 cal
*Gdy znamy % tkanki tłuszczowej

Analiza BMI
Kategorie BMI:
Niedowaga: < 18.5
Normalne: 18.5–24.9
Nadwaga: 25–29.9
Otyłość: > 30

BMI nie uwzględnia masy mięśniowej ani składu ciała

0 Kategoria
Niedowaga <18.5 Normalne 18.5–24.9 Nadwaga 25–29.9 Otyłość >30
BMI to ogólne narzędzie do oceny stanu zdrowia. Może być nieprecyzyjne dla sportowców, kulturystów i kobiet w ciąży.

Przedział wagi idealnej

Kilka wzorów oblicza ideał wagi na podstawie wzrostu i płci. To średnie statystyczne.

Osoby o umięśnionej sylwetce mogą przekraczać te normy przy zachowaniu zdrowia.

Wzór J.D. Robinson (1983) 0
Wzór D.R. Miller (1983) 0
Wzór B.J. Devine (1974) 0
Wzór G.J. Hamwi (1964) 0
Na podstawie Waszego wzrostu i płci szacujemy Wasz przedział wagi idealnej 0. Jeżeli macie więcej mięśni, możecie wyjść poza te zakresy. Potraktujcie je jako wskazówki.

Rozbicie poziomu aktywności

Zapotrzebowanie kaloryczne przy różnych poziomach aktywności w oparciu o Wasz BMR.

Wybrany poziom aktywności jest wyróżniony.

Siedzący: Mało lub brak ćwiczeń, praca siedząca
0
Lekki: 1–3 treningi/tydzień
0
Umiarkowany: 3–5 treningów/tydzień
0
Duży: 6–7 treningów/tydzień
0
Sportowiec: Trening 2x dziennie
0

Kaloryczność diety

Uwzględniając 3500 kalorii = 1 funt masy ciała

Minimalne kalorie zależne od płci: Kobiety: 1200 cal/dzień, Mężczyźni: 1500 cal/dzień

Redukcja wagi
Łagodna redukcja 0 -0.5 lbs/tydzień
Umiarkowana redukcja 0 -1.0 lbs/tydzień
Przyrost masy
Czysty przyrost 0 +0.5 lbs/tydzień
Umiarkowany przyrost 0 +1.0 lbs/tydzień

Makroskładniki
Przewodnik po makroskładnikach:

Białko: 4 cal/g. Mężczyźni: 1,6–2,4 g/kg, Kobiety: 1,4–2,0 g/kg

Tłuszcz: 9 cal/g. Minimalnie 15–20% dziennej energii

Węglowodany: 4 cal/g. Regulujcie według poziomu aktywności

Wasze kalorie na utrzymanie
Zrównoważony rozkład
30% białka<br>35% tłuszczu<br>35% węglowodanów<br>Opcja dla ogólnej sprawności
0g
białko
0g
tłuszcz
0g
węglowodany
Mniej węglowodanów
40% białka<br>40% tłuszczu<br>20% węglowodanów<br>Skupienie na redukcji tłuszczu
0g
białko
0g
tłuszcz
0g
węglowodany
Więcej węglowodanów
30% białka<br>20% tłuszczu<br>50% węglowodanów<br>Dobre przy dużej aktywności
0g
białko
0g
tłuszcz
0g
węglowodany
Kalorie na redukcję (–500 od utrzymania)
Umiarkowana ilość węglowodanów
35% białka<br>35% tłuszczu<br>30% węglowodanów<br>Zrównoważone podejście
0g
białko
0g
tłuszcz
0g
węglowodany
Mniej węglowodanów
45% białka<br>40% tłuszczu<br>15% węglowodanów<br>Skupienie na redukcji tłuszczu
0g
białko
0g
tłuszcz
0g
węglowodany
Więcej węglowodanów
35% białka<br>20% tłuszczu<br>45% węglowodanów<br>Dobre dla osób aktywnych
0g
białko
0g
tłuszcz
0g
węglowodany
Kalorie na przyrost masy (+500 od utrzymania)
Umiarkowana ilość węglowodanów
30% białka<br>35% tłuszczu<br>35% węglowodanów<br>Zrównoważony przyrost masy
0g
białko
0g
tłuszcz
0g
węglowodany
Mniej węglowodanów
40% białka<br>40% tłuszczu<br>20% węglowodanów<br>Przyrost beztłuszczowy
0g
białko
0g
tłuszcz
0g
węglowodany
Więcej węglowodanów
30% białka<br>20% tłuszczu<br>50% węglowodanów<br>Dobre przy wysokiej aktywności
0g
białko
0g
tłuszcz
0g
węglowodany
Własny podział makroskładników
0g (0 kalorie)
0g (0 kalorie)
0g (0 kalorie)
Razem: 100%

Czym jest TDEE?

TDEE to całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Obejmuje kalorie spalane przez podstawowe funkcje życiowe, ćwiczenia i trawienie. Choć TDEE może się różnić codziennie, większość osób liczy je na bazie BMR, poziomu aktywności i energii potrzebnej na przetworzenie jedzenia.

Czy TDEE jest dokładne?

Szacunki TDEE zwykle mieszczą się w granicach 5–10% błędu, jeśli dobrze dobierzecie poziom aktywności. Jeżeli w rzeczywistości ruszacie się mniej, liczba będzie zawyżona. Zacznijcie od szacunku, obserwujcie masę ciała przez kilka tygodni i korygujcie kalorie, aby osiągnąć cel.

Jak wybrać właściwy poziom aktywności?

Możecie wybrać: Siedzący, Lekki, Umiarkowany, Duży lub Sportowiec. Na przykład przy 1–2 treningach w tygodniu wybierzcie Lekki. Jeżeli ćwiczycie codziennie i dużo się ruszacie w pracy, wybierzcie Duży. Bądźcie szczerzy w ocenie aktywności, inaczej TDEE będzie nietrafione.

Czy BMI jest trafne?

BMI nie uwzględnia masy mięśniowej – liczy tylko wzrost i wagę. Osoby z dużą masą mięśniową mogą uzyskać wynik „nadwaga”, choć mają niski procent tłuszczu. BMI sprawdza się bardziej w badaniach populacyjnych niż u osób trenujących.

Dlaczego waga stoi, choć jesteście w deficycie kalorycznym?

Możecie spożywać więcej kalorii, niż się Wam wydaje. Najpierw śledźcie wszystko w aplikacji i ważcie jedzenie. Jeśli masa ciała się nie zmienia przez miesiąc, obniżcie kalorie. Niektórzy stosują krótkie głodówki lub wracają do utrzymania, aby przełamać zastój. W razie potrzeby skonsultujcie się z lekarzem.

Jak zrównoważyć makroskładniki, aby uzyskać najlepsze efekty?

Nie ma jednego uniwersalnego podziału. Wiele osób stawia na wyższe białko, zwłaszcza przy redukcji. Ważne, aby zadbać o wystarczającą ilość białka i wartościowe produkty. Dostosujcie węglowodany i tłuszcz do Waszych celów. Kluczowe jest indywidualne podejście.

Czy waga idealna jest wiarygodna?

Wzory podające „wagę idealną” to tylko średnie. Jeżeli macie więcej mięśni, możecie ważyć więcej niż sugerują tabelki. Traktujcie je jako ogólną wskazówkę, a nie wyznacznik sukcesu.

Jak BMR łączy się z TDEE?

Wasz BMR (podstawowa przemiana materii) to energia potrzebna do podstawowych procesów życiowych. TDEE to BMR plus kalorie spalone przez aktywność i trawienie.

Jakie wzory mogą pomóc w wyznaczeniu BMR?

Istnieje kilka wzorów, zazwyczaj opierają się na wadze, wzroście, wieku i płci. Jeśli znacie % tkanki tłuszczowej, wzór Katch-McArdle może być dokładniejszy. Oto najpopularniejsze wzory:

  • Mifflin-St Jeor (Mężczyźni): BMR = (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek) + 5
  • Mifflin-St Jeor (Kobiety): BMR = (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek) – 161
  • Harris-Benedict (Mężczyźni): BMR = 66,47 + (13,75 × waga w kg) + (5,003 × wzrost w cm) – (6,755 × wiek)
  • Harris-Benedict (Kobiety): BMR = 655,1 + (9,563 × waga w kg) + (1,85 × wzrost w cm) – (4,676 × wiek)
  • Katch-McArdle:
    (Masa beztłuszczowa = waga całkowita × (1 – % tkanki tłuszczowej / 100))

Wszystkie te wzory mogą dać różne wyniki. Wybierzcie ten, który pasuje do Waszych danych, i obserwujcie efekty w czasie.