Che cos’è il TDEE?
TDEE indica il dispendio energetico quotidiano totale. Comprende tutte le calorie bruciate in un giorno attraverso funzioni corporee di base, esercizio e digestione. Il TDEE può variare di giorno in giorno, ma di solito si calcola in base al tasso metabolico di base (BMR), al livello di attività e all’energia usata per elaborare il cibo.
Il TDEE è accurato?
Le stime del TDEE di solito restano entro il 5-10% di ciò che bruciate davvero, se scegliete il livello di attività corretto. Se la vostra attività reale è minore di quanto dichiarate, il risultato potrebbe essere troppo alto. Iniziate con la stima, monitorate il peso per alcune settimane, poi modificate l’assunzione calorica per raggiungere i vostri obiettivi.
Come scegliere il livello di attività corretto?
Potete scegliere tra Sedentario, Leggero, Moderato, Intenso e Atleta. Per esempio, se vi allenate leggermente una o due volte a settimana, scegliete Leggero. Se vi allenate ogni giorno e vi muovete molto al lavoro, scegliete Intenso. Siate sinceri riguardo alla vostra attività reale oppure il TDEE non rifletterà la realtà.
Il BMI è accurato?
Il BMI non misura la massa muscolare: tiene conto solo di altezza e peso. Persone molto muscolose possono risultare “sovrappeso” anche con una bassa percentuale di grasso. Il BMI è più utile per studi di popolazione che per individui magri e allenati.
Perché la bilancia non si muove nonostante il deficit calorico?
Potreste assumere più calorie di quanto pensiate. Il primo passo è monitorare tutto ciò che consumate con un’app e una bilancia alimentare. Se il peso non cambia per un mese, riducete l’apporto calorico. Alcuni aggiungono digiuni brevi o tornano al mantenimento per rompere lo stallo. Chiedete consiglio medico se necessario.
Come bilanciare i macronutrienti per risultati ottimali?
Non esiste un rapporto unico che funzioni per tutti. Molti preferiscono un apporto proteico più alto, specialmente in fase di definizione. In generale, puntate a un adeguato apporto proteico, scegliete cibi nutrienti e regolate carboidrati e grassi in base ai vostri obiettivi. Le preferenze personali e lo stile di vita vi aiuteranno.
Il peso ideale è accurato?
Le formule che stimano un “peso ideale” forniscono solo medie generali. Se avete più massa muscolare di una persona tipica della vostra altezza, queste stime potrebbero non esservi adatte. Usatele come indicazione approssimativa, non come misura definitiva del successo.
Che ruolo ha il BMR nel TDEE?
Il vostro tasso metabolico di base (BMR) è l’energia che il corpo richiede a riposo. Copre funzioni di base come respirazione e circolazione. Il TDEE include il BMR più le calorie bruciate con il movimento e la digestione.
Quali formule posso usare per trovare il mio BMR?
Potete scegliere tra varie formule, ma la maggior parte si basa su peso, altezza, età e sesso. Se conoscete la vostra percentuale di grasso corporeo, il metodo Katch-McArdle può essere più preciso. Ecco le equazioni più comuni:
- Mifflin-St Jeor (Uomini): BMR = (10 × peso in kg) + (6.25 × altezza in cm) - (5 × età) + 5
- Mifflin-St Jeor (Donne): BMR = (10 × peso in kg) + (6.25 × altezza in cm) - (5 × età) - 161
- Harris-Benedict (Uomini): BMR = 66,47 + (13,75 × peso in kg) + (5,003 × altezza in cm) - (6,755 × età)
- Harris-Benedict (Donne): BMR = 655,1 + (9,563 × peso in kg) + (1,85 × altezza in cm) - (4,676 × età)
- Katch-McArdle:
(Massa magra = peso totale × (1 – percentuale di grasso corporeo / 100))
Tutte queste formule producono valori leggermente diversi, quindi scegliete quella che si adatta ai vostri dati e monitorate i vostri risultati nel tempo.