Qu’est-ce que le TDEE ?
Le TDEE est votre dépense énergétique quotidienne totale. Il regroupe les calories brûlées par les fonctions vitales, l’exercice et la digestion. Bien que le TDEE puisse varier au jour le jour, la plupart des gens le calculent à partir du métabolisme basal (BMR), du niveau d’activité et de l’énergie nécessaire pour digérer les aliments.
Le TDEE est-il précis ?
Les estimations du TDEE se situent souvent à ±5-10 % de votre dépense réelle, si vous choisissez correctement votre niveau d’activité. Si vous surestimez votre activité, le chiffre sera trop élevé. Démarrez avec l’estimation, suivez votre poids plusieurs semaines et ajustez votre apport pour atteindre vos objectifs.
Comment choisir le bon niveau d’activité ?
Sélectionnez Sédentaire, Léger, Modéré, Intense ou Athlète. Si vous vous entraînez une à deux fois par semaine, prenez Léger. Si vous vous entraînez chaque jour et bougez beaucoup au travail, choisissez Intense. Soyez honnête sur votre activité ou votre TDEE sera faux.
L’IMC est-il précis ?
L’IMC ne mesure pas la masse musculaire. Il prend seulement en compte la taille et le poids. Les personnes très musclées peuvent apparaître en “surpoids” malgré un faible taux de graisse. L’IMC convient mieux aux études de population qu’aux athlètes ou sportifs.
Pourquoi la balance ne bouge-t-elle pas malgré un déficit calorique ?
Vous mangez peut-être plus que vous ne le pensez. Commencez par tout suivre avec une application et une balance alimentaire. Si votre poids stagne un mois, réduisez encore vos calories. Certains introduisent des jeûnes courts ou reviennent au niveau de maintien pour surmonter un plateau. Consultez un professionnel si nécessaire.
Comment répartir mes macros pour de bons résultats ?
Il n’y a pas de ratio unique. Beaucoup choisissent un apport protéique plus élevé, surtout en déficit. En général, visez assez de protéines, privilégiez les aliments nutritifs, puis ajustez glucides et lipides selon vos objectifs. Vos préférences et votre mode de vie vous guideront.
Le poids idéal est-il exact ?
Les formules de “poids idéal” donnent des moyennes. Si vous avez plus de muscle que la moyenne, ces estimations ne vous conviendront pas. Utilisez-les comme une indication approximative, pas comme un but ultime.
Où se place le BMR dans le TDEE ?
Votre métabolisme basal (BMR) est l’énergie nécessaire au repos (respiration, circulation, etc.). Le TDEE inclut votre BMR plus les calories utilisées pour bouger et digérer.
Quelles formules puis-je utiliser pour calculer mon BMR ?
Plusieurs formules existent. La plupart se basent sur votre poids, votre taille, votre âge et votre genre. Si vous connaissez votre % de graisse, la formule Katch-McArdle peut être plus précise. Voici les formules les plus courantes :
- Mifflin-St Jeor (Hommes) : BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge) + 5
- Mifflin-St Jeor (Femmes) : BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge) - 161
- Harris-Benedict (Hommes) : BMR = 66,47 + (13,75 × poids en kg) + (5,003 × taille en cm) - (6,755 × âge)
- Harris-Benedict (Femmes) : BMR = 655,1 + (9,563 × poids en kg) + (1,85 × taille en cm) - (4,676 × âge)
- Katch-McArdle :
(Masse maigre = poids total × (1 – pourcentage de graisse / 100))
Toutes produisent des chiffres un peu différents. Choisissez celle qui correspond à vos données et suivez vos résultats dans le temps.