¿Qué es el TDEE?
TDEE significa gasto energético total diario. Suma todas las calorías que queman en un día mediante funciones básicas, ejercicio y digestión. Aunque su TDEE cambia a diario, muchos lo calculan según su tasa metabólica basal (TMB), nivel de actividad y la energía que se usa para procesar alimentos.
¿El TDEE es preciso?
Las estimaciones de TDEE suelen estar dentro de un rango de 5-10% de lo que queman en verdad, siempre que elijan el nivel de actividad correcto. Si su actividad real es menor de lo que reportan, el número final podría ser demasiado alto. Empiecen con la estimación, hagan un seguimiento de su peso durante unas semanas y ajusten la ingesta para lograr sus metas.
¿Cómo elegir el nivel de actividad correcto?
Pueden elegir entre Sedentario, Ligero, Moderado, Intenso o Atleta. Por ejemplo, si entrenan una o dos veces por semana de forma ligera, elijan Ligero. Si entrenan a diario y se mueven mucho en el trabajo, prueben Intenso. Sean honestos con su nivel de actividad o su TDEE no coincidirá con la realidad.
¿El IMC es preciso?
El IMC no mide la masa muscular, solo tiene en cuenta la estatura y el peso. Las personas muy musculosas pueden aparecer con “sobrepeso” incluso cuando tienen un porcentaje de grasa bajo. El IMC funciona mejor para estudios de población que para individuos atléticos.
¿Por qué la báscula no se mueve a pesar del déficit calórico?
Quizá estén consumiendo más calorías de las que creen. El mejor paso inicial es llevar un registro de todo lo que comen con una app y una báscula de alimentos. Si su peso permanece igual por un mes, reduzcan su ingesta calórica. Algunas personas ayunan por períodos cortos o vuelven a calorías de mantenimiento para superar estancamientos. Consulten con un profesional médico si es necesario.
¿Cómo equilibrar mis macros para mejores resultados?
No existe una proporción única para todos. A muchos les gusta una ingesta alta de proteína, sobre todo al reducir calorías. En general, consuman suficiente proteína, elijan alimentos nutritivos y ajusten carbohidratos y grasas según sus objetivos. Sus preferencias y estilo de vida también influyen.
¿El peso ideal es preciso?
Las fórmulas que predicen un “peso ideal” ofrecen promedios generales. Si tienen más masa muscular que una persona típica de su estatura, estas estimaciones podrían no coincidir. Úsenlas como referencia, no como una meta absoluta.
¿En qué se relaciona la TMB con el TDEE?
Su tasa metabólica basal (TMB) es la energía que necesita su cuerpo en reposo. Cubre funciones vitales como la respiración y la circulación. El TDEE es su TMB más las calorías extras de cualquier movimiento y de la digestión de alimentos.
¿Qué fórmulas puedo usar para encontrar mi TMB?
Hay varias fórmulas, pero casi todas incluyen su peso, estatura, edad y género. Si saben su porcentaje de grasa corporal, el enfoque de Katch-McArdle puede ser más preciso. Estas son las fórmulas más comunes:
- Mifflin-St Jeor (Hombres): TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × estatura en cm) - (5 × edad) + 5
- Mifflin-St Jeor (Mujeres): TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × estatura en cm) - (5 × edad) - 161
- Harris-Benedict (Hombres): TMB = 66.47 + (13.75 × peso en kg) + (5.003 × estatura en cm) - (6.755 × edad)
- Harris-Benedict (Mujeres): TMB = 655.1 + (9.563 × peso en kg) + (1.85 × estatura en cm) - (4.676 × edad)
- Katch-McArdle:
(Masa magra = peso total × (1 – (porcentaje de grasa corporal / 100)))
Todas estas fórmulas producen cifras diferentes. Elijan la que se ajuste a sus datos y lleven un seguimiento de sus resultados con el tiempo.