Was ist TDEE?
TDEE steht für Total Daily Energy Expenditure. Er umfasst alle Kalorien, die ihr am Tag durch Grundfunktionen, Bewegung und Verdauung verbraucht. Er schwankt täglich, aber die meisten nutzen den Grundumsatz (BMR), den Aktivitätsgrad und den Energiebedarf für Nahrungsverarbeitung als Schätzgrundlage.
Ist TDEE genau?
TDEE-Schätzungen liegen oft innerhalb von 5-10% des tatsächlichen Verbrauchs, wenn ihr den richtigen Aktivitätsgrad wählt. Wenn ihr euch aktiver einschätzt als ihr seid, fällt die Zahl zu hoch aus. Startet mit der Schätzung, beobachtet euer Gewicht einige Wochen und passt eure Aufnahme an eure Ziele an.
Wie wählen wir den richtigen Aktivitätsgrad?
Wählt zwischen Sitzend, Leicht, Mittel, Stark und Athletisch. Wenn ihr zum Beispiel ein- bis zweimal pro Woche leicht trainiert, nehmt Leicht. Wenn ihr täglich trainiert und viel unterwegs seid, wählt Stark. Schätzt ehrlich, sonst weicht der TDEE-Wert von der Realität ab.
Ist der BMI aussagekräftig?
Der BMI misst keine Muskelmasse, sondern nur Größe und Gewicht. Sehr muskulöse Menschen gelten laut BMI schnell als „übergewichtig“, obwohl ihr Körperfettanteil niedrig ist. Der BMI ist für Statistiken nützlich, aber für stark Trainierende weniger.
Warum bleibt das Gewicht trotz Kaloriendefizit unverändert?
Vielleicht esst ihr mehr Kalorien, als ihr denkt. Trackt zuerst alles genau mit einer App und einer Waage. Bleibt euer Gewicht einen Monat lang gleich, senkt eure Kalorienzufuhr. Manche versuchen zeitweise Fasten oder gehen zurück auf Erhaltungskalorien, um Plateaus zu durchbrechen. Fragt bei Bedarf medizinische Fachkräfte.
Wie sollten wir unsere Makros für optimale Ergebnisse verteilen?
Es gibt keine Einheitsformel. Viele bevorzugen mehr Protein, besonders beim Kaloriensparen. Achtet auf ausreichende Proteinzufuhr, wählt nährstoffreiche Lebensmittel und justiert Kohlenhydrate und Fette nach Zielen. Persönliche Vorlieben und Alltag spielen eine große Rolle.
Sind Idealgewichte realistisch?
Formeln zum „Idealgewicht“ liefern nur Durchschnittswerte. Personen mit mehr Muskelmasse als normal liegen oft über diesen Bereichen. Nutzt diese Werte nur als grobe Orientierung, nicht als endgültiges Maß.
Wo passt der Grundumsatz (BMR) ins TDEE-Konzept?
Euer Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die der Körper in Ruhe verbraucht. Er deckt lebenswichtige Funktionen wie Atmung und Kreislauf ab. TDEE ist euer BMR plus die Kalorien, die ihr durch Bewegung und Verdauung zusätzlich verbrennt.
Welche Formeln gibt es für den BMR?
Es gibt mehrere Formeln, meistens basieren sie auf Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. Wenn ihr euren Körperfettanteil kennt, ist Katch-McArdle oft genauer. Zu den gängigen Gleichungen gehören:
- Mifflin-St Jeor (Männer): BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6.25 × Größe in cm) - (5 × Alter) + 5
- Mifflin-St Jeor (Frauen): BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6.25 × Größe in cm) - (5 × Alter) - 161
- Harris-Benedict (Männer): BMR = 66.47 + (13.75 × Gewicht in kg) + (5.003 × Größe in cm) - (6.755 × Alter)
- Harris-Benedict (Frauen): BMR = 655.1 + (9.563 × Gewicht in kg) + (1.85 × Größe in cm) - (4.676 × Alter)
- Katch-McArdle:
(Fettfreie Masse = Gesamtgewicht × (1 – Körperfettanteil / 100))
Alle Formeln liefern leicht unterschiedliche Werte. Wählt eine, die zu euren Daten passt, und verfolgt eure Fortschritte im Zeitverlauf.